Siemka. Mam 17 lat i od 3 lat ćwiczę. Od zawsze trenuje splitem i za niedługo chciałbym wystartować w amatorskich zawodach wyciskania leżąc. Mój wynik 125kg przy wadze 76 kg. Chciałbym się dowiedzieć jaki najlepszy trening byłby pod siłę. Split , push pull , legs czy góra dół? I dodatkowo jeszcze jakieś priorytetowe ćwiczenia. Dzięki !
Musiałbyś się też określić jak wygląda sylwetka całościowo bo jeśli na tym planie fbw poszły nogi dobrze, a góra nieco odstaje to możesz wówczas zrobić podział góra/dół/góra wówczas górę masz trenowaną dwa razy w tygodniu a dół raz. Jednak w moim przekonaniu nie potrzeba robić priorytetów na konkretne partie po 7 miesiącach treningu tylko warto [...]
Chciałem to zrobić na treningu gora/dół, na fbw to teraz ćwiczę i będę chciał zmienić bo 7miesięcy już jadę na nim ,a początkujący szybko proegresuje i szybciej zmieni plan, od osoby zaawansowanej.
[...] sobie nawet zrobić fajne fbw na 3 dni w tygodniu. Nawet z podziałem na treningu A i B. Natomiast jak masz 4 dni treningowe to można się pobawić podziałami push/pull czy góra/dół, wówczas każda partia wpadnie dwa razy w tygodniu. Ale tak czy inaczej musisz się skupić na podstawach i oprzeć trening na wielostawowych ćwiczeniach i tego się [...]
Jeśli masz do dyspozycji tylko 3 dni treningowe to układasz standardowy plan góra dół i lecisz nim zamiennie. Oczywiście w każdym kolejnym tygodniu treningu będą Ci wypadać dwa inne treningi czyli w jednym tygodniu będziesz mieć dwa treningi góry, a kolejny tydzień będzie treningiem lżejszym dla góry bo będziesz mieć dwa treningi dołu. I góra [...]
Chciałbym już niedługo zmienić plan na jakiś góra-dół 3-dniowy, ze względu na prace. W jaki sposób zawrzeć w nim ilość ćwiczeń na daną partie i serie z powtórzeniami? Po 2 ćwiczenia będą wystarczające? Też nie wiem czy lepsze będzie np takie 4x 6-8 czy też 2-3 serie po 8-12. Chyba że macie godny plan do polecenia z nastawieniem na klatke i barki. [...]
Wczoraj BARKI TRICEPS A1. Lying cable lateral raises 4x15-12** 2x rest pause A2. Face pull 4x15-12** B. Seated smith press 4x6** up to 120kg https://youtu.be/9X5_qCSOP9M D. Front plate raises 4x15-12* E. Seated machine lateral raises 4x15-12 rest pause last set F. Cable upright row 4x15-12 G. Cable triceps extensions 4x20-15 H. French cable press [...]
[...] x w tygodniu. Niektórzy ludzie będą potrzebować kilku dni odpoczynku i bez trudu wykonają podobny plan np. w poniedziałek i czwartek lub piątek. Dla innych trening w formie góra/dół będzie wymagał rozłożenia na więcej dni. Jeszcze inni nie dadzą rady w ten sposób ćwiczyć. Dla osób, które wybiorą metodykę treningu siłowego, najbardziej skuteczne [...]
[...] encyklopedia kulturystyki”. Jak widać, trening promowany we wspomnianej publikacji nie zniósł za dobrze próby czasu. Dużo szybciej i efektywniej sprawdzi się np. trening góra/dół, push-pull czy nawet split rozłożony na 4-5 dni (partia raz lub dwa razy w tygodniu). Mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywasz po zakończonym treningu. Nadmierna [...]
juz po samym podziale widac, ze nie powinno to tak wygladac jezeli jestesmy w dziale dla poczatkujacych:-) osobiscie bym uderzyl albo w plan gora-dol, albo w klasyczny podzial push-pull jak interesuja cie dwa schematy, zaprezentowany podzial (po weryfikacji objetosci treningowej) moze i by sie nadal, ale nie dla osoby poczatkujacej, nie bedzie on [...]
ale co ciekawe jeden gość robił na niej mocno dynamicznie chyba w ramach rozgrzewki, stał wąsko nisko i naperdalal góra-dół, a dupą aż do pięt, ale patrząc na posturę to mógł być ktoś kto ma z ciężarami do czynienia, więc mobilność inna ;-D co prawda praktycznie bez ciężaru, ale mnie wkoorwił ta mobilnością ;-D
Jak bym miał 4 dni treningowe do dyspozycji to właśnie z takich podziałów bym korzystał czy to właśnie z push pull, góra dół bo one fajnie się sprawdzają. Każdą partię się trenuje dwa razy w tygodniu więc częstotliwość jest dobra, kwestia dobrania odpowiedniej objętości. Co do przetrenowania to nie jest łatwo doprowadzić do takiego stanu, jak [...]
[...] będą już zmęczone. Z reguły takie połączenie jakie tu podałem ma na celu odizolowanie partii tak aby móc z nich wycisnąć maxa. Poza tym zastanowiłbym się nad innym systemem ponieważ split jest dosyć mocno ograniczony. Mięśnie lubią być ćwiczone częściej, ale z podziałem tych ćwiczeń a więc dobrym planem jest tutaj fbw, góra dół lub push-pull
[...] hinge, rozpychanie kolan na boki, dynamiczny powrót ze spięciem tyłka. Przy wchodzeniu pod sztangę pamiętam o plecach i łamaniu sztangi - potem gdzies cała ta wiedza się rozlatuje i się kładę pod sztangą. I chyba to góra kuleje, a nie dół. /SFD/2019/11/25/2a0c2246bf7a4ae1b506dcbba3bf23f9.jpg /SFD/2019/11/25/6fa86e0fa4164eb9bd388479daabf8ce.jpg